Упражнения после кесарева сечения, комплекс, как делать

Восстановление после кесарева обычно более длительное, чем после традиционных родов. Специально разработанные упражнения после кесарева сечения позволят ускорить этот процесс, при условии, что врач их одобрил и выполняется комплекс правильно. Здесь мы рассмотрим, какие упражнения полезны для быстрого выздоровления, а какие лучше отложить до лучших времён.

Роды кесаревым сечением

С 1990-х годов роды кесаревым сечением неуклонно растут во всем мире. В 2014 году, согласно данным, собранным из 150 стран мира, 18,6% всех родов прошли кесаревым сечением.

Несмотря на то, что кесарево сечение стало обычным явлением, эта процедура все еще является серьезной хирургией и должна рассматриваться именно в таком понимании. Как и после других серьезных операций, после кесарева сечения требуется много времени для правильного выздоровления и заживления.

В процессе реабилитации нельзя форсировать события — это может повысить риск инфекции и других неприятностей, которые могут осложнить период восстановления.

Когда можно делать упражнения после кесарева сечения?

Оптимально подождать минимум до 6 недель после родов чтобы приступать к тренировкам, и начинать их только после разрешения врача.

Даже женщины в хорошей форме, прошедшие через традиционные роды, должны быть осторожны с послеродовыми упражнениями. Роды и кесарево сечение являются травмирующими для организма по определению, и перенапряжение может вызвать множество серьезных проблем.

Начинать в любом случае нужно с легкой деятельности, такой как ходьба.

После того, как врач даст разрешение на выполнение упражнений, можно постепенно возвращаться к обычным нагрузкам в течение нескольких недель или месяцев. Послеродовые упражнения после кесарева сечения могут сильно отличаться от режима тренировок до беременности, и это совершенно нормально.

Легкие упражнения в течение первых шести недель

Упражнения с высокой эффективностью, тонизирующие тренировки живота и полные сердечно-сосудистые нагрузки в течение первых шести недель после родов кесаревым сечением, категорически не рекомендованы.

Что можно делать после кесарева, как только почувствуете, что это не причиняет боли и дискомфорта:

• Гулять пешком.
• Выполнять упражнения для мышц тазового дна. Возможно, вы уже делали упражнения для тазового дна на протяжении всей беременности. Как только уберут катетер, можно возобновить выполнение упражнений Кегеля, которые поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку.
• Практиковать правильную осанку. Тренируйтесь сидеть с прямой спиной и плечами назад. Это поможет укрепить мышцы живота и поддержать спину.
• Делать легкие растяжки. Сосредоточьтесь на том, чтобы растянуть шею, плечи, руки и ноги, но так, чтобы не оказывать давления на рубец после кесарева.

Упражнения для живота после кесарева

Прежде чем выполнять упражнения для укрепления мышц брюшной стенки, убедитесь, что не диагностирован прямой диастаз — когда в мышцах прямой кишки имеется разрыв более чем на 2,7 см после беременности.

Он не считается опасным, но может привести к отвисанию живота. Если у вас прямой диастаз, врач может порекомендовать вам модифицированные тренировки.

Упражнения для укрепления мышц живота:

• Тазовые наклоны. Это одно из самых безопасных упражнений для укрепления мышц брюшной стенки после родов. Лягте на спину на коврик, согнув колени под углом 90 градусов, ноги твердо стоят на полу. Поднимите бедра и ягодицы примерно на 3 см. от пола, стараясь уменьшить разрыв между изгибом нижней части спины и полом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем отпустите. Повторите 10 раз.
• Модифицированная или полная боковая планка. Боковая планка воздействует на внутренние мышцы, подтягивает живот. Начните с модифицированной боковой планки, согнув колени на коврике, поднимая тело в положение на боку.
• Приседания у стены. Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, мышцы тазового дна и поясницу. Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 40 см. Прислонитесь к стене и сядьте, согнув колени под углом 90 градусов. Акцентируйте внимание на мышцах живота и тазового дна, удерживая позицию как можно дольше. Повторите 5 раз.

Упражнения для мышц тазового дна после родов кесаревым сечением

Наиболее важные послеродовые упражнения включают в себя те, которые задействуют мышцы тазового дна. Беременность создает на них большую нагрузку, ведь именно эти мышцы поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку.

Кроме того, во время операции мочевой пузырь перемещается в сторону. Эти нежные органы и мышцы получают повреждения, поэтому важно сосредоточиться на их укреплении.

Упражнения для тазового дна после кесарева:

• Упражнения Кегеля. Чтобы понять, какие мышцы задействовать, нужно представить, что вы прерываете мочеиспускание. Именно эти мышцы сокращают для выполнения упражнений Кегеля. Сожмите и удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите. Повторите 10 раз несколько раз в день.
• Приседания. Чтобы правильно приседать, поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч. Согните ноги в коленях и сядьте на корточки, отталкивая бедра назад, как будто вы собираетесь сидеть на стуле. Как только бедра станут параллельны земле, удерживайте позицию. Вес должен быть на пятках. Выпрямите ноги и повторите 15-20 раз.
• Мостик. Это отличное упражнение для ягодичной мышцы и мышц тазового дна. Начните с лежания на спине на тренировочном мате, колени согнуты под углом 90 градусов, ноги твердо стоят на полу. Поднимите бедра от пола, сжимая ягодичные мышцы и задействуя мышцы тазового дна. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите. Повторите 10-15 раз, затем отдохните в течение одной минуты и выполните другой подход 10-15 раз.

Упражнения для укрепления нижней части спины

Беременность и роды могут сильно напрягать спину. Кроме того, гормоны беременности привели к расслаблению, смягчению и смещению связок в нижней части спины и таза при подготовке к родам. Независимо от того, как вы рожали, тело ощущает действие этого гормона.

Упражнения наклона таза и мостик, упомянутые выше, идеально подходят для укрепления нижней части спины без чрезмерного давления на нее.

Упражнение для нижней части спины: лягте на спину на коврик, согнув колени под углом 90 градусов, ступни на полу. Разведите руки в стороны. Наклоните колени в одну сторону, пока они не коснутся пола, стараясь не отрывать плечи от пола.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд, вернитесь в исходное положение, а затем повторите в другую сторону.

Лучшие способы защитить и укрепить нижнюю часть спины после беременности:

• Избегать поднимать тяжелые предметы и не выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени после родов.
• Сосредоточиться на укреплении основных мышц и мышц тазового дна, чтобы лучше поддерживать спину.
• Обратить внимание на свою осанку — сидеть прямо, плечи назад.
• Избегать спать на спине. Вместо этого лягте на бок с подушкой между колен, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.

Кардио-упражнения

Даже делая все необходимое для мышц живота, его не удастся уменьшить после беременности без кардио. Это важный компонент любого режима упражнений.

Начните с малоэффективных кардио-тренировок в течение первых четырех-шести месяцев после кесарева. Попробуйте эти упражнения:

• Ходьба,
• Плавание,
• Водная аэробика,
•  Велоспорт,
• Эллиптические тренажеры

По мере роста вашей выносливости и силы постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

Плюсы ношения компрессионной одежды

Компрессионная одежда — хороший способ защитить шрам от кесарева сечения и ускорить заживление раны. Она выпускается в виде колготок, шорт и корсетов, а давление направлено на поддержку мышц живота, поясницы, на увеличение кровотока.

Компрессионная одежда не предназначена для того, чтобы выглядеть более стройной. Ее цель чисто медицинская. Компрессионные чулки — отличный выбор на протяжении всей беременности, чтобы предотвратить или замедлить прогрессирование варикозного расширения вен.

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

Избегайте следующих тренировок в течение нескольких месяцев после кесарева:

• Упражнения для укрепления живота, которые заставляют живот выпячиваться, такие как приседания, а также те, которые создают большую нагрузку на брюшную стенку, такие как передние планки, подъемы ног и велосипед.
• Упражнения, которые включают в себя прыжки, такие как скакалка, батуты и плиометрические упражнения.
• Спринт или бег.
• Интенсивные занятия физическими упражнениями, такими как бодибилдинг, Зумба, кикбоксинг и т. д.
• Любое упражнение, создающее давление на шрам от кесарева сечения.
• Любое упражнение, которое вызывает боль.

Вывод

Послеродовые упражнения очень важны для физического и психического здоровья, но еще важнее убедиться, что вы достаточно поправились, прежде чем приступать к тренировкам после беременности.

Если есть трудности при ходьбе или боль в области шрама после кесарева сечения следует записаться на прием к врачу и согласовать с ним нагрузки.